Lindas asas despontaram no jardim com uma intrigante libélula. Foi inusitado pela época do ano. Do latim, Libellula, vem do diminutivo de libra (balança). Na etimologia da palavra, o nome se refere basicamente ao equilíbrio dos movimentos. Num olhar atento, a visitante barulhenta parecia se esforçar para manter a estabilidade. Suas cores durante o voo variavam do amarelo, lilás e esverdeado, conforme os raios de sol a permeavam. Sim, era um saltitar não muito conexo, mais parecia uma descoberta ou descompasso para o frio que ainda faz no Sul. Também, quem sabe, sua mudança de ninfa tenha ocorrido poucos momentos antes. A imagem lembrou da fábula da cigarra e da formiga, que ouvia quando pequena. Uma dicotomia do brincar e trabalhar para o aprendizado das crianças. Um conto que buscava enfatizar responsabilidades necessárias à vida produtiva. De um lado, era enfatizado o juízo para não machucar a si e aos outros. Noutro, o compromisso e a consciência da importância e responsabilidade na execução das múltiplas tarefas como integrante de família, estudante, menina da época. Mais adiante, ser adulto responsável. Acontece que, apesar de o adulto nem sempre perceber que a criança absorve tudo ou parte disso pela retórica repetição de ensinamentos, há tirocínio. Essa aquisição de saberes passa pela reflexão tenra da idade, e o sono nem sempre era tranquilo frente a tantos desafios a essas construções. Pensamentos bem na hora de dormir saltitavam entre os sonhos imaginários do que a gente queria ser e a construção de habilidades sociais, éticas e de responsabilidades que os adultos queriam que se tivesse. Assim, lá se ia a noite madrugada adentro e minha mente também era uma libélula.
Há leitores como eu que nasceram no período da ditadura. Crescemos no paradoxo das ideias e ensinamentos para o bem comum e liberdade, com o contraponto das relações de poder assimétricas e das limitações do contexto da autoridade da época. Ideias e opiniões de justiça social eram pouco bem-vindas. O sono das crianças e adolescentes também permeava o medo (daquilo que não se sabia entender ainda, mas se sentia nas conversas em família) e as múltiplas construções como ser humano e mulher da época. Muitas batalhas ainda precisavam ser vencidas na busca de um mundo sempre melhor, igual e ético. Os últimos acontecimentos no país mostraram que a luta continua!! As libélulas precisavam (e precisam) voar tempestades, renovar levezas, adaptar, construir, conter e esperar o momento certo, enxergar além do sonho. Um dia de cada vez… Nessas sintonias, a falta do sono, ao longo dos tempos, das idades, dos problemas e transformações, muda seus contextos, mas continua a ser um desafio.
O artigo “Healthy Sleep Every Day Keep The Doctor Away” (2022) destaca como a qualidade ruim do sono impacta de forma negativa no organismo. Na análise do estudo, me chamaram a atenção alguns processos fisiológicos impactantes, que relaciono a dois. O primeiro destaca que dormir mal reduz o hormônio do crescimento. Importa para adulto? Sim! Nos adultos, esse hormônio também é relevante porque pode alterar o metabolismo, a composição corporal, além do bem-estar (ansiedade, aflição). Na questão da composição corporal, por exemplo, sua redução pode promover o aumento da gordura visceral e abdominal, a perda de massa magra e redução da força física. Isso se deve à ação em alterações metabólicas, como a elevação do colesterol total, LDL e triglicerídeos, que favorecem a resistência à insulina. Ou seja, ele não está ligado só ao desenvolvimento da estatura.
Segundo, a diminuição do hormônio de crescimento também pode promover o aumento de uma proteína chamada profilina 1. Essa proteína está presente em quase todas as células do nosso corpo e tem como função principal regular a estrutura celular, ou, de maneira simples, na montagem e desmontagem das fibras (actinas) que dão suporte e permitem a movimentação celular. Que é uma coisa boa. Acontece que seu aumento mais intenso pode promover aglomerações ou resíduos proteicos dentro das células, o que pode estar associado a um potencial biomarcador tumoral, além de promover descompassos nas respostas imunes.
Mesmo que possam parecer novidades essas duas considerações, o básico é que se fala muito em qualidade de sono e pouco de efetivo se apresenta para resolver. Ou seja, tira o sono para buscar alternativas para tê-lo. Mas, talvez a gente complique demais e busque o imediatismo. Na realidade, é interessante entender o sono como um processo natural, e não como um fator que requer remédio. Esquecemos que práticas naturais individuais podem levar a dormir bem. É metamorfose, libélula, construção de habilidades, conhecimento do próprio organismo e potenciais. Os estudos apontam algumas regras de ajuda para esse objetivo de forma orgânica. Primeiro, ir para a cama mais cedo e treinar o cérebro a reconhecer o momento de ‘desligar’. O horário considerado ideal é às 22 horas, pois há o primeiro aumento do pulso da melatonina, com picos subsequentes à meia-noite, às 2 da manhã e às 4h. Por volta das 6 horas ocorre o início da redução e começa o cortisol a ganhar força. O segundo ponto é evitar conteúdos e notícias violentas próximas ao horário de dormir. Isso porque o cérebro interpreta esses episódios como um perigo real, provocando aumento de adrenalina e cortisol, que aumentam os batimentos cardíacos, dificultando o relaxamento e o descanso.
No terceiro ponto, há algo que muitos podem achar estranho: para dormir bem, não se deve retirar carboidratos da última refeição do dia. Sua retirada pode prejudicar a conversão de triptofano em serotonina e melatonina, metabólitos essenciais para o sono. Então, uma pequena porção de carboidratos complexos e de boa qualidade ajuda na liberação da insulina, que facilita o processo de conversão para a melatonina. Claro, sem exageros, visto que refeições muito pesadas sobrecarregam o sistema gástrico e atrapalham o processo de descanso reparador. No quarto, reduzir o consumo de álcool, porque ele não faz dormir pesado, já que reduz o processo de produção e liberação da melatonina e, consequentemente, prejudica a profundidade e restauração do sono. No quinto, apostar nos chás como indutores do sono: camomila, que tem a apigenina (uma flavona) que interage com os receptores do GABA, auxiliando no relaxamento e redução da ansiedade noturna; a hortelã, que tem mentol e atua no relaxamento muscular, favorecendo a sensação de tranquilidade; a erva-cidreira, rica em compostos como o ácido rosmarínico, que atua no sistema nervoso e favorece o relaxamento e combate a ansiedade. Outro ponto se refere à iluminação e telas de celular e computadores após as 21h, já que estimulam a adrenalina, que inibe a produção e manutenção da melatonina. Não menos importante é criar um protocolo de relaxamento mecânico quando for deitar, com respiração ritmada, meditação ou oração como hábitos que proporcionam relaxar a mente e facilitar o sono profundo.
Assim como a libélula, todos os processos da vida se encaixam em um ritual de transformação, superação de desafios, adaptações e conquistas. É verdade que os medicamentos podem e oferecem soluções imediatas, mas hábitos bons podem nos levar a um futuro que não permeia a constante necessidade de medicamentos.
Todos os textos da Zona Livre estão AQUI.
Denise Preussler dos Santos é é jornalista, nutricionista, mestra em educação, especialista em nutrição funcional e fitoterapia e, terapeuta integrativa.
